巣ごもりパッケージ

100回を迎えるこのブログ。始まりは東日本大震災でしたが、この節目に新たな危機、COVID-19を迎えているのは不思議な因果です。

 

今回は、人間の心理からみたこれまでのCOVID-19にまつわる経緯を3つのフェーズに分けて分析します。危機的状況に私たちの素顔が透けて見えます。そして、新たな長期戦をこころ豊かにどう乗り越えていくかの実践的アドバイスをお伝えします。

 

さらには、「巣ごもりパッケージ」として、アイデア一杯に、こころ穏やかでかつ成長していけるような日々の過ごし方をご紹介します!

三つのフェーズ

これまでの流れを心理面に着目しますと、三つに分けれます。

1. 自己暗示期

アメリカでは2020年2月にあたります。当時日本の感染状況が数週間先を行っており、対岸の火事でした。日本がやや収束に向かう気配があると、こちらも結局大丈夫といった具合です。月末に向かうにつれ株価が下降しますが、短期的なものとの見方。

 

SARS/MERSレベルのことであって(あるいはインフルエンザで毎年経験済みとして)、全ては想定内におさまるとの見方。大丈夫であると信じたい、一種の自己暗示は「否認」でもありました。

2. パニック期

3月4日には、カリフォルニア州が非常事態宣言。しかし緊急度はまだ高まりません。普通にマスクなしの会議を行っていました。学校も通常通り。国内の感染者数を振り返ると、実はこの頃から指数関数カーブを大きくとりはじめています

 

3月13日に国の非常事態宣言。3月19日からは自宅待機指令が出ます。想定内と否認していたのが、ついにティッピング・ポイントに至り、急激に堰を切って、もう否認は通じなくなりました。常識観念のスピードを上回る現象に、パニックとなります。

 

物資の不足やパニック買い、人種差別行動がみられるのもこの頃です。実はその頃、一月にこのウイルスの遺伝子配列を同定していたボストンのバイオテック社「モデルナ」は、淡々とワクチンの臨床試験に入っています。多くの仕事がオンラインに切り替わり、ズームなどで顔を合わせるストレス、業務の新たな形への適応に苦心します。

 

「地に足がつかない。何か疲れる。自分がどこにいるのか」との声。適応には、10日から2週間を要します。信じたくなかった事実は避けれないと悟り(諦め)、受け入れが進みます。

3. 流動的適応期

アメリカでは4月に入り、現在に至る時期です。当初のパニックは落ち着きを見せますが、新たな生活構築が必要となります。食料品購入は殺菌の繰り返しと感染への恐怖からストレスとなり、億劫になってきます。

 

イライラは、他者への攻撃、家族内の緊張を起こします。散歩や運動も、人が密集するとすかさず閉鎖され、レストランはテイク・アウトのみ、小売業、娯楽は閉鎖。これまでのストレス発散は制限されます。減給や解雇が着実に増加。医療崩壊ギリギリの局面。

喪失と緊迫感。4月20日、感染者数約74万人、死者4万人弱。先の見えない長期戦と自覚し、感染とのイタチごっこと新生活に流動的に適応する時期です。

こころへのチャレンジ

 

このような経緯の中で、メンタルは大きく揺さぶられています。現在、人々の苦労は以下のような頻度の順です。

ー不安:急性期は過ぎますが、先行き予測の難しさ、具体的な生活不安が主流。

ー眠れない:高い不安のベースが起こします。

ー疲労:ビデオカンファ、オンライン疲労、ストレスからの疲労。

ー依存:食に発散を求め(体重平均2キロ増)、デジタル三昧で依存、アルコール、情報など。

ーイライラ:パニック期以降は継続。閉塞環境も温床に。

ー落ちこみ:喪失に伴う。長期的イタチごっこは、「学習性無力(やってもやっても晴れない)」という無気力を起こしかねない。

どう流れにのるか?適応期にうまくのっていくにはコツがあります。

​コロナ禍、自宅待機に適応する

 

ー構造を作る:お子さんは時間割がなくなったら困っているでしょう。朝起きる時間を一定にするに始まり、ゆるく構造(リズム)を作ります(以下パッケージ参照)。

Repeartreminder, Routinetimerは英語のアプリで、やるタイミングで声かけをしてくれ、リズムを支えてくれます(日本語ではリピート アラームとか?)。

ー相対的剥奪を使う:享楽が限られ、自宅に幽閉されるのは、社会的な(寂しがり屋な)生き物には、大変なハードルです。ただ参考にできることはあります。北海道やフィンランドといった寒冷地は、冬は毎年何ヶ月もの自宅生活です。人間は耐えれるのです。さらに極端な例を言いましょう。核シェルター、アウシュビッツなどは、人類の歴史の事実です。現状よりも大変な状況との比較が、「それに比べたら耐えれる」と私たちに力をくれることがあります。これを「相対的剥奪」と心理学では言います。

ー柔軟に捉える:

不安:まず不安には、未来を白紙とします。そこをネガティブな予測で埋めることをやめます。なってから考える、今を生きる、というのもいいでしょう。「恐れていることは9割起きない、起きても9割対応できる」。ソーシャル・ディスタンスと言いますが、不安ディスタンスというシフトをひきましょう。不安の渦を2メートル外から観るイメージを持つのです(以下呼吸瞑想は助けになります)。

 

制限:これまであったものがなくなることは辛いものです。レストラン、ウィンドウショッピング、プロ野球。最初からなかったと捉えましょう。あることへの感謝がとって代わります。

 

大局観:バード・アイ(鳥の目)を持ちます。今回の危機を、ウイルスとヒトの食物連鎖の覇権争いともとれます。ヒトもいつもピラミッドの頂上にいれるとは限らないのです。また、ヒトとテクノロジーがまだ協調している貴重な時期かもしれません。資本主義が曲がり角にきている中での贅肉をそぐ意味とか、ゆるいノアの箱舟とか、大局的な意味づけを見出します。

 

適応を信じる:人間には適応力があり、今回も新たな環境にも2週間もすれば適応しています。このような力をレジリエンスと言います。大事なのは、自分の適応力を信じること。さらには、人との繋がりが助けになります。オンライン飲み会、オンライン・カラオケなど工夫しましょう。長期化は無意欲状態を生みかねません。楽観を忘れない、麦は踏まれても育つ。イーロン・マスクのような危機に強いモデルを参考にする。

ーこの機を利用する:これまでできなかったことをする。生活のスピードが速かったことに気づく。人生の価値観に違う見方をする。「この世が完全なら、なんの気づきもない」。この世は不測で不安定にできているから、突然変異も進化もお互い支え合うことも起きるのです。

ーこころの安らぎ法:今回の流れを通して、利他的行動、感謝、一体感が人のこころを癒していることがよくわかります。孤独対策は、以下のパッケージにあるマインドフルネスで、自分の内面に安堵(呼吸は錨に例えられる)をみつけます(人は普段外に頼りすぎています)。

ーアイデア・アイデア!:以下「活動のアイデア」を参照。

マインドフルネスをつかった「巣ごもり」パッケージ

 

巣ごもり生活には、人それぞれのカラーが出ることが今回よくわかりました。以下は、マインドフルネスを生かしたオススメパッケージです。一ヶ月の脳筋トレと思って。

呼吸あるいはムーブメント瞑想5分(太極拳、ヨガ、自然と触れるもいい)

運動30分、日光を浴びる20分

お勤め : 食事瞑想1食分

情報アクセス:ニュースは一日一回、オフライン時間を作る

交流:友人・家族とのオンライン・チャット一回

何かの活動へ注意を向ける (以下「活動のアイデア」参照)

何もしない時間30分

 

気持ちを書きとめる

一日の感謝を5つみつける

 

寝る前

ボディスキャン10分

ダイヤモンド社さんと共同で作った音声ファイルをお役立てください。

不安が強い、精神が疲れているとき
朝5分でも効果的です「マインドフルネス呼吸法

眠れないとき、眠る前に「ボディスキャン

出典:脳疲労が消える 最高の休息法 [CDブック]  [脳科学×瞑想] 聞くだけマインドフルネス入門   久賀谷 亮

活動のアイデア

 

寒冷地では、ボードゲーム、トランプ、編み物などはもちろん、毎年のことなのでノウハウがあります。あなたなりのパーソナルな活動を見つけましょう。

例:

  • オンライン・ミュージーアムに行く(britishmuseum.withgoogle.com)

  • メルカリでオンラインショッピング

  • 片づける

  • 日頃感謝している人へ手紙を書く

  • 家族チーム集結タイム(普段は別室でも、なにかを一緒に)

  • 家事をする(特に普段しない人は、地に足がつきます、落ち着きます、ライフバランスを考えさせられます)

  • オンライン飲み会

  • オンライン・カラオケ

  • ルーレットのアプリを見つけ、その日の買い物、料理担当者をゲーム感覚で決める。

  • ペットを育てるアプリ(ペットは最高の癒し)

  • 上着に凝る(オンライン会議で注目される)

  • 過去の楽しかった旅行の写真をみる

  • ぬり絵、スティッカー貼り本、パズル

  • トランプ手品を身につける

  • 家庭菜園で自給自足を目指す

  • 片手の親指と各指を順番に触れ、「安らぎは」「自分の」「中から」「始まる」と言ってみる(呼吸瞑想の前にやるのもいいですね)。

  • 近所の買い物へ行けない人を手伝う

  • ズームの背景のウォールペーパーに凝る

  • ​運動を共有できるアプリで一緒にトレーニングする