眠れませんか 1: 眠るためのマインド
眠れないという症状は、当クリニックを受診する方々に一番多い訴えです。 無理もありません。 不眠を訴える方は全国でおよそ4人に1人と、日本の調査結果でわかっています。 ニューヨーク・タイムズの記事には、こんな面白いマインド・ゲームが挙げられています。
「シロクマを思い浮かべて下さい」。
「次に、他の何を思い浮かべても結構ですので、シロクマだけは思い浮かべないで下さい」。
多くの人はこのゲームに勝てません。 つまり、シロクマを意識から消し去ることができないのです。 考えないようにしようとすればするほど、人間の脳は考えてしまうようです。
そうです。 寝れないときのマインド・ゲームとそっくりでしょう。 寝よう寝ようと思えば思うほど、眠れないのです。 記事では、それを象徴するある研究結果に触れています。 学生達を2群にわけ、1群は 「いつ寝てもいいですよ」 と言われ、もう1群は 「できるだけ早く寝るように」 と言われます。 どちらが早く寝られたとおもいますか？ そうです。 一番目の群でした。 睡眠は多分にマインド・ゲームなのです。
もう一つ、睡眠の意外な側面について、今度はもっと脳科学的にご紹介しましょう。こちらをご覧下さい。
我々は、通常眠気が強くなるから眠るんだと思っていませんか？ 実は睡眠が起こるメカニズムは複雑で、眠くなるという脳内のメカニズムとともに、「起きていなさい！」 という覚醒を司るメカニズムのバランスで成り立っています。 上の灰色のグラフは眠気のバイオリズム。 下のオレンジは覚醒のバイオリズムです。 夜の10～11時ごろになると、双方が徐々に強まって来ていたのが、覚醒の方だけ若干失速します。 つまり覚醒せよという命令が弱まるのです。 これにより入眠が起こるわけです。 実に精巧なメカニズムです。 脳は我々が意識して考える以前に、眠るべき時、そしてどれくらい眠るべきかを知っているそうです。 またこのメカニズムを見て気づくことは、オレンジの覚醒バイオリズムが夜に失速しないと入眠できにくいということです。 ストレスの多い一日で頭が休まっていなかったり、カフェインで頭が冴えていたり、様々な理由でこの 「失速」 が起きないと眠つけないわけです。 これが夜中におきれば、目が覚めてしまいます。
あなたの快眠度チェック （アテネ不眠尺度）
下に示す各項目で、過去1カ月間に、少なくとも週3回以上経験したものを選んでください。 最後に、各選択肢についている点数を合計します。
問1．寝床についてから実際に眠るまで、どのくらいの時間がかかりましたか？
□ いつも寝つきはよい ... 0
□ いつもより少し時間がかかった ... 1
□ いつもよりかなり時間がかかった ... 2
□ いつもより非常に時間がかかった、あるいは全く眠れなかった ... 3
問2．夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか？
□ 問題になるほどのことはなかった ... 0
□ 少し困ることがある ... 1
□ かなり困っている ... 2
□ 深刻な状態、あるいは全く眠れなかった ... 3
問3．希望する起床時刻より早く目覚めて、それ以降、眠れないことはありましたか？
□ そのようなことはなかった ... 0
□ 少し早かった ... 1
□ かなり早かった ... 2
□ 非常に早かった、あるいは全く眠れなかった ... 3
問4．夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りていましたか？
□ 十分である ... 0
□ 少し足りない ... 1
□ かなり足りない ... 2
□ 全く足りない、あるいは全く眠れなかった ... 3
問5．全体的な睡眠の質について、どう感じていますか？
□ 満足している ... 0
□ 少し不満である ... 1
□ かなり不満である ... 2
□ 非常に不満である、あるいは全く眠れなかった ... 3
問6．日中の気分は、いかがでしたか？
□ いつもどおり ... 0
□ 少し滅入った ... 1
□ かなり滅入った ... 2
□ 非常に滅入った ... 3
問7．日中の身体的および精神的な活動の状態は、いかがでしたか？
□ いつもどおり ... 0
□ 少し低下した ... 1
□ かなり低下した ... 2
□ 非常に低下した ... 3
問8．日中の眠気はありましたか？
□ 全くなかった ... 0
□ 少しあった ... 1
□ かなりあった ... 2
□ 激しかった ... 3
【結果判定】
総得点が、
4点未満： まずまずの睡眠。 さらなる改善を目指しましょう。
4～5点： 不眠症の疑いあり。 専門医への相談を考慮。
6点以上： 不眠症の可能性が高い。 早めに、専門医へ相談を。
一つの不眠に対する評価方法です。 ご参考にして下さい。