アスリートのように働く

遂行機能を高めるエクササイズ
MIIT : Moderate Intensity Interval Training
【MIIT ショート・バージョン  

軽いレジスタンス・バンドを使用

解 説

軽いレジスタンス・バンド(抵抗5キロ、長さ1.5メートルくらい)

を用意し、下記エクササイズ(①〜⑨)を行う。

 

① 上腕カール / Bicep Curls(30秒)

② 芝刈り機プレス / Sitdown Shoulder Press(30秒)

③ ステッピング / Stepping(30秒)

④ クラムシェル / Clamshells(30秒)

⑤ 逆腹筋 / Sitdown Reverse Crunch(30秒)

⑥ ドンキーキック / Donkey Kick(左右30秒ずつ)

⑦ 上腕三頭筋プレス / Tricep Extension(左右30秒ずつ)

⑧ チェスト・プレス / Chest Press(30秒)

⑨ スラスター / Thruster(30秒)

 

※レジスタンス・バンドの中でもセラバンド(Theraband)はリハビリなど目的の、

プロも使用する質の高いバンドを提供している。

様々な強度があり、剛性にも優れている。初心者には黄色のセラバンドを推奨する。

(軽すぎて心拍数が上がらない場合、赤色あるいは緑色)。

日本のアマゾンからも手に入ります

【中級者向けMIIT】

解 説

家やジムなどオフィス以外でできる人、運動に慣れてきた人は、

以下の方法(全体で9分)を、やはり1〜3セット行うようにする。

HIITレベルにももっていきやすく、脳への刺激が考慮されている。

  1.  スクワット・キック・タッチ / Squat with kick/toe touch(各15秒)

  2.  ズンバステップ・バリエーション/ Zumba step plus arm combo (30

  3.  クンビア・ランジ/ Cumbia lunge(30秒)

  4.  クロススパイダー/ Cross-spider Mountaining(30秒)

  5.  サイドプランク・サイクリング/ Bicycle side plank(右30秒)

  6.  プランク歩き/ High plank hand walk

  7.  サイドプランク・サイクリング/ Bicycle side plank

  8.  プランク・タッチ・ジャック/ Plank touch and jack

  9.  膝つき腕⽴て/ Push up on knees

  10.  V字バリエーション / V shape variation(30秒)

  11.  ヨガ・プランク/ Plank + Down dog(30秒)

  12.  プランク・ムーン/ Plank moon(30秒)

  13.  背面腕立て/ Tricep dips(30秒)

  14.  タイチースライド / Taichi slide(30秒)

  15.  片脚ブリッジ・バリエーション/ Single leg bridge pops with hand clap(各30秒)

  16.  リーチ・アウトと死んだ虫/ Arm + Leg reach out(30秒)

  17.  ジャックナイフとヒトデ/ Jackknife + starfish(30秒)

【部位別入れ替え項目リスト】

解 説

鍛えたい部分によって、あるいは変化をつけるため、
入れ替え項目候補です。

特に男性は、徐々に強度を上げていくことが効果的です。

臀部、脚 Glutes/legs items

  • 片脚屈伸バリエーション / One leg up-down with leg open(各15秒)

  • ドンキー・クランチ / Donkey kick with crunch(各15秒)

  • プランク・スクワット / Plank squat(30秒)

腹筋、コア Abs/core

  • サイクリング・タッチ / Cycling abs with toe touch(30秒)

  • プランク・ヒップアップ / Forearm plank with hip lift(30秒)

  • V字バリエーション / V shape variation(30秒)

腕・上半身 Arms/upper body 

  • ヨガ腕立て伏せ / Yoga push up(30秒)

  • 後手バリエーション / Arms to back then open/lift with dumbbells(30秒)

  • バランス筋トレ / Biceps with dumbbells on balance board(30秒)

【部位別入れ替え項目リスト】
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■ 出典【遂行機能を高めるエクササイズ MIIT : Moderate Intensity Interval Training】 132p~,244p~.

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