アスリートのように働く

遂行機能を高めるエクササイズ
MIIT : Moderate Intensity Interval Training

■ 出典【遂行機能を高めるエクササイズ MIIT : Moderate Intensity Interval Training】 79p.-83p.

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【軽いレジスタンス・バンド】

ショート・バージョン(時間のない方へ)

解 説

軽いレジスタンス・バンド(抵抗5キロ、長さ1.5メートルくらい) を用意し、下記エクササイズ(①〜⑨)を行う。

 

①上腕カール / Bicep Curls(30秒)

②芝刈り機プレス / Sitdown Shoulder Press(30秒)

③ステッピング / Stepping(30秒)

④クラムシェル / Clamshells(30秒)

⑤逆腹筋 / Sitdown Reverse Crunch(30秒)

⑥ドンキーキック / Donkey Kick(左右30秒ずつ)

⑦上腕三頭筋プレス / Tricep Extension(左右30秒ずつ)

⑧チェスト・プレス / Chest Press(30秒)

⑨スラスター / Thruster(30秒)

 

[1]例:セラバンド(Theraband)はリハビリなど目的の、プロも使用する質の高いバンドを提供している。様々な強度があり、剛性にも優れている。初心者は黄色のセラバンドを勧めます(軽すぎて心拍数が上がらない場合、赤色あるいは緑色)。日本のアマゾンからも手に入ります

【軽いレジスタンス・バンド】

レギュラー・バージョン

・軽い負荷でもいいのでなるべく速く身体を動かし、心拍数を「中等度」に上げることを意識する。インターバルのあいだは、呼吸・血流の変化に注意を向けるようにする。

・1日20−30分がおすすめ(レギュラー・バージョンで2−3セット)。WHOなどによると、わずか10分の運動でも意義があり、1日に複数回に分割して行ってもいいとしている。特に男性は時間を徐々に伸ばしていくことが効果的。

・余裕があり高強度ができるなら、より時間を短縮すること可

【脳のココに効く!】

前頭葉、海馬、小脳など

【中級者向けMIIT】

解   説

家やジムなどオフィス以外でできる人、運動に慣れてきた人は、以下の方法(全体で9分)を、やはり1〜3セット行うようにする。HIITレベルにももっていきやすく、脳への刺激が考慮されている。

  1. スクワット・キック・タッチ / Squat with kick/toe touch(各15秒)

  2. ズンバステップ・バリエーション/ Zumba step plus arm combo (30

  3. クンビア・ランジ/ Cumbia lunge(30秒)

  4. クロススパイダー/ Cross-spider Mountaining(30秒)

  5. サイドプランク・サイクリング/ Bicycle side plank(右30秒)

  6. プランク歩き/ High plank hand walk

  7. サイドプランク・サイクリング/ Bicycle side plank

  8. プランク・タッチ・ジャック/ Plank touch and jack

  9. 膝つき腕⽴て/ Push up on knees

  10. V字バリエーション / V shape variation(30秒)

  11. ヨガ・プランク/ Plank + Down dog(30秒)

  12. プランク・ムーン/ Plank moon(30秒)

  13. 背面腕立て/ Tricep dips(30秒)

  14. タイチースライド / Taichi slide(30秒)

  15. 片脚ブリッジ・バリエーション/ Single leg bridge pops with hand clap(各30秒)

  16. リーチ・アウトと死んだ虫/ Arm + Leg reach out(30秒)

  17. ジャックナイフとヒトデ/ Jackknife + starfish(30秒)

【部位別入れ替え項目リスト】

解   説
 

鍛えたい部分によって、あるいは変化をつけるため、入れ替え項目候補です。特に男性は、徐々に強度を上げていくことが効果的です。

臀部、脚 Glutes/legs items

  • 片脚屈伸バリエーション / One leg up-down with leg open(各15秒)

  • ドンキー・クランチ / Donkey kick with crunch(各15秒)

  • プランク・スクワット / Plank squat(30秒)

腹筋、コア Abs/core

  • サイクリング・タッチ / Cycling abs with toe touch(30秒)

  • プランク・ヒップアップ / Forearm plank with hip lift(30秒)

  • V字バリエーション / V shape variation(30秒)

腕・上半身 Arms/upper body 

  • ヨガ腕立て伏せ / Yoga push up(30秒)

  • 後手バリエーション / Arms to back then open/lift with dumbbells(30秒)

  • バランス筋トレ / Biceps with dumbbells on balance board(30秒)

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