アスリートのように働く
遂行機能を高めるエクササイズ
MIIT : Moderate Intensity Interval Training

■ 出典【遂行機能を高めるエクササイズ MIIT : Moderate Intensity Interval Training】 132p~,244p~.
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【軽いレジスタンス・バンド】
ショート・バージョン(時間のない方へ)
解 説
軽いレジスタンス・バンド(抵抗5キロ、長さ1.5メートルくらい) を用意し、下記エクササイズ(①〜⑨)を行う。
①上腕カール / Bicep Curls(30秒)
②芝刈り機プレス / Sitdown Shoulder Press(30秒)
③ステッピング / Stepping(30秒)
④クラムシェル / Clamshells(30秒)
⑤逆腹筋 / Sitdown Reverse Crunch(30秒)
⑥ドンキーキック / Donkey Kick(左右30秒ずつ)
⑦上腕三頭筋プレス / Tricep Extension(左右30秒ずつ)
⑧チェスト・プレス / Chest Press(30秒)
⑨スラスター / Thruster(30秒)
[1]例:セラバンド(Theraband)はリハビリなど目的の、プロも使用する質の高いバンドを提供している。様々な強度があり、剛性にも優れている。初心者は黄色のセラバンドを勧めます(軽すぎて心拍数が上がらない場合、赤色あるいは緑色)。日本のアマゾンからも手に入ります。
【軽いレジスタンス・バンド】
レギュラー・バージョン
・軽い負荷でもいいのでなるべく速く身体を動かし、心拍数を「中等度」に上げることを意識する。インターバルのあいだは、呼吸・血流の変化に注意を向けるようにする。
・1日20−30分がおすすめ(レギュラー・バージョンで2−3セット)。WHOなどによると、わずか10分の運動でも意義があり、1日に複数回に分割して行ってもいいとしている。特に男性は時間を徐々に伸ばしていくことが効果的。
・余裕があり高強度ができるなら、より時間を短縮すること可
【脳のココに効く!】
前頭葉、海馬、小脳など

【中級者向けMIIT】
解 説
家やジムなどオフィス以外でできる人、運動に慣れてきた人は、以下の方法(全体で9分)を、やはり1〜3セット行うようにする。HIITレベルにももっていきやすく、脳への刺激が考慮されている。
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スクワット・キック・タッチ / Squat with kick/toe touch(各15秒)
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ズンバステップ・バリエーション/ Zumba step plus arm combo (30
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クンビア・ランジ/ Cumbia lunge(30秒)
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クロススパイダー/ Cross-spider Mountaining(30秒)
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サイドプランク・サイクリング/ Bicycle side plank(右30秒)
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プランク歩き/ High plank hand walk
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サイドプランク・サイクリング/ Bicycle side plank
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プランク・タッチ・ジャック/ Plank touch and jack
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膝つき腕⽴て/ Push up on knees
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V字バリエーション / V shape variation(30秒)
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ヨガ・プランク/ Plank + Down dog(30秒)
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プランク・ムーン/ Plank moon(30秒)
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背面腕立て/ Tricep dips(30秒)
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タイチースライド / Taichi slide(30秒)
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片脚ブリッジ・バリエーション/ Single leg bridge pops with hand clap(各30秒)
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リーチ・アウトと死んだ虫/ Arm + Leg reach out(30秒)
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ジャックナイフとヒトデ/ Jackknife + starfish(30秒)
【部位別入れ替え項目リスト】
解 説
鍛えたい部分によって、あるいは変化をつけるため、入れ替え項目候補です。特に男性は、徐々に強度を上げていくことが効果的です。
臀部、脚 Glutes/legs items
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片脚屈伸バリエーション / One leg up-down with leg open(各15秒)
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ドンキー・クランチ / Donkey kick with crunch(各15秒)
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プランク・スクワット / Plank squat(30秒)
腹筋、コア Abs/core
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サイクリング・タッチ / Cycling abs with toe touch(30秒)
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プランク・ヒップアップ / Forearm plank with hip lift(30秒)
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V字バリエーション / V shape variation(30秒)
腕・上半身 Arms/upper body
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ヨガ腕立て伏せ / Yoga push up(30秒)
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後手バリエーション / Arms to back then open/lift with dumbbells(30秒)
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バランス筋トレ / Biceps with dumbbells on balance board(30秒)