アスリートのように働く
遂行機能を高めるエクササイズ
MIIT : Moderate Intensity Interval Training
■ 出典【遂行機能を高めるエクササイズ MIIT : Moderate Intensity Interval Training】 132p～,244p～.
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【軽いレジスタンス・バンド】
ショート・バージョン（時間のない方へ）
解 説
軽いレジスタンス・バンド（抵抗5キロ、長さ1.5メートルくらい） を用意し、下記エクササイズ（①〜⑨）を行う。
①上腕カール / Bicep Curls（30秒）
②芝刈り機プレス / Sitdown Shoulder Press（30秒）
③ステッピング / Stepping（30秒）
④クラムシェル / Clamshells（30秒）
⑤逆腹筋 / Sitdown Reverse Crunch（30秒）
⑥ドンキーキック / Donkey Kick（左右30秒ずつ）
⑦上腕三頭筋プレス / Tricep Extension（左右30秒ずつ）
⑧チェスト・プレス / Chest Press（30秒）
⑨スラスター / Thruster（30秒）
[1]例：セラバンド（Theraband）はリハビリなど目的の、プロも使用する質の高いバンドを提供している。様々な強度があり、剛性にも優れている。初心者は黄色のセラバンドを勧めます（軽すぎて心拍数が上がらない場合、赤色あるいは緑色）。日本のアマゾンからも手に入ります。
【軽いレジスタンス・バンド】
レギュラー・バージョン
・軽い負荷でもいいのでなるべく速く身体を動かし、心拍数を「中等度」に上げることを意識する。インターバルのあいだは、呼吸・血流の変化に注意を向けるようにする。
・1日20−30分がおすすめ（レギュラー・バージョンで2−3セット）。WHOなどによると、わずか10分の運動でも意義があり、1日に複数回に分割して行ってもいいとしている。特に男性は時間を徐々に伸ばしていくことが効果的。
・余裕があり高強度ができるなら、より時間を短縮すること可
【脳のココに効く！】
前頭葉、海馬、小脳など
【中級者向けMIIT】
解 説
家やジムなどオフィス以外でできる人、運動に慣れてきた人は、以下の方法（全体で9分）を、やはり1〜3セット行うようにする。HIITレベルにももっていきやすく、脳への刺激が考慮されている。
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スクワット・キック・タッチ / Squat with kick/toe touch（各15秒）
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ズンバステップ・バリエーション/ Zumba step plus arm combo (30
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クンビア・ランジ/ Cumbia lunge（30秒）
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クロススパイダー/ Cross-spider Mountaining（30秒）
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サイドプランク・サイクリング/ Bicycle side plank（右30秒）
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プランク歩き/ High plank hand walk
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サイドプランク・サイクリング/ Bicycle side plank
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プランク・タッチ・ジャック/ Plank touch and jack
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膝つき腕⽴て/ Push up on knees
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V字バリエーション / V shape variation（30秒）
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ヨガ・プランク/ Plank + Down dog（30秒）
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プランク・ムーン/ Plank moon（30秒)
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背面腕立て/ Tricep dips（30秒）
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タイチースライド / Taichi slide（30秒）
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片脚ブリッジ・バリエーション/ Single leg bridge pops with hand clap（各30秒）
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リーチ・アウトと死んだ虫/ Arm + Leg reach out（30秒）
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ジャックナイフとヒトデ/ Jackknife + starfish（30秒）
【部位別入れ替え項目リスト】
解 説
鍛えたい部分によって、あるいは変化をつけるため、入れ替え項目候補です。特に男性は、徐々に強度を上げていくことが効果的です。
臀部、脚 Glutes/legs items
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片脚屈伸バリエーション / One leg up-down with leg open（各15秒）
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ドンキー・クランチ / Donkey kick with crunch（各15秒）
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プランク・スクワット / Plank squat（30秒）
腹筋、コア Abs/core
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サイクリング・タッチ / Cycling abs with toe touch（30秒）
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プランク・ヒップアップ / Forearm plank with hip lift（30秒）
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V字バリエーション / V shape variation（30秒）
腕・上半身 Arms/upper body
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ヨガ腕立て伏せ / Yoga push up（30秒）
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後手バリエーション / Arms to back then open/lift with dumbbells（30秒）
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バランス筋トレ / Biceps with dumbbells on balance board（30秒）