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Training videos

説明、ビデオの使い方。
​アクセスは鍵付きなど制限できる。​

動画はYoutubeにアップしてBeinamomentに埋め込むことも、Beinamomentにアップして独立して再生することも可能。
​Youtubeに埋め込む場合はチャンネルをどうするか考える必要あり

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  • YouTube

Youtube チャンネル

【遂行機能を高めるエクササイズ】
MIIT

動画解説

 ・なるべく速く身体を動かしながら呼吸をすることで、心拍数を「中等度」に上げることを意識する。
  逆にインターバルのあいだは、呼吸・血流の変化に注意を向けるようにする

・筋トレの負荷は少なくてもいい。その分、回数を増やせば同じ効果がある

・余裕があれば高強度にし、1.5〜2セットでもよい

・1日30分がおすすめ。週1回しかできない人の場合は45分程度
​ (あるいは通勤・通学の際に15分の速歩を入れるなど。〓ページ参照)。

WHOなどによると、わずか10分の運動でも意義があり、1日に複数回に分割して行ってもいいとしている

【脳のココに効く!】

解説

前頭葉、海馬、小脳など

【中級者向け】
MIIT

動画解説

家やジムなどオフィス以外でできる人、運動に慣れてきた人は、以下の方法(全体で9分)を、やはり1〜3セット行うようにする。HIITレベルにももっていきやすく、脳への刺激が考慮されている。

【脳のココに効く!】

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解説

前頭葉、海馬、小脳など

【部位別】
入れ替え項目リスト

Glutes/legs items 臀部、脚

  • e leg updown(各15秒)*(option, the other leg open)シングル・レッグ屈伸

  • Donkey kick with crunch(各15秒)*四つん這いのクランチで脚を伸ばす際に後ろ上へ蹴り上げる

  • Single leg squat with the other leg up(各30秒)片脚スクワット:反対脚は後ろにある台に乗せてスクワットを片脚で行う。

腹筋、コア

  • Cycling abs with toe touch(30秒) * サイクリング腹筋をしながら対側の手でつま先を触れる

  • Forearm plank with hip lift(30秒)* ロープランク・ヒップリフト

  • Roll in with arms open/close(30秒)*:仰臥位から膝を胸につけるようにロールアップするのと、両腕を左右に開くのを同時に繰り返す。

腹筋、コア

  • Cycling abs with toe touch(30秒) * サイクリング腹筋をしながら対側の手でつま先を触れる

  • Forearm plank with hip lift(30秒)* ロープランク・ヒップリフト

  • Roll in with arms open/close(30秒)*:仰臥位から膝を胸につけるようにロールアップするのと、両腕を左右に開くのを同時に繰り返す。

Arms/upper body 腕・上半身

  • Yoga push up(30秒)*:ヨガの下を向いた犬のポーズから、肩でプッシュアップを繰り返す。

  • Arms to back then open/lift with dumbbells(30秒)
    * 立位でダンベルを持ち、両腕を体の後ろへ伸ばし、左右に開く・後ろへ伸ばす。

  • Biceps with dumbbells on balance board(30秒)ダンベルで上腕二頭筋の屈伸をバランスボード上で行う。

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